大马外食健康攻略已帮助超过 5,800 位糖友 Dr Julie Ng 的 100 天三餐调整计划，可外食、不节食、不依赖产品

（吉隆坡，2026年6月12日讯）大马外食文化盛行，根据一项跨国外食研究显示，约34%的餐食是在外食用的，若将外带和外送计入更攀升至43%。城市地区的外食比例高达35%，而乡镇地区则为21%，可以说，外食已成为大马人生活的一部分。与此同时，2025年国际糖尿病联盟（International Diabetes Federation，简称 IDF）发布的数据显示，马来西亚20至79岁成年人的糖尿病患病率高达19.9%，居东盟国家之首。换言之，每5名大马成年人中就有1人面临糖尿病问题。面对高外食率与高糖尿病率的双重挑战，糖友还有办法在外用餐吗？答案是肯定的——掌握糖尿病外食选择技巧，就能在享受美食的同时做好糖尿病营养管理。本文由马来西亚专业辅助医疗理事会（Malaysian Allied Health Professions Council，简称 MAHPC）专业认证的营养博士Dr Julie Ng团队，为糖友提供一套实用的“大马外食健康攻略”。

大马糖友外食时，最容易踩到的健康陷阱

大马外食健康攻略 的第一步，不是立刻改变所有饮食习惯，而是先看懂隐藏在美食背后的健康陷阱。Dr Julie Ng 马来西亚糖尿病饮食专家团队根据超过5，800位糖友的辅导经验，总结了五个最容易忽略的健康隐患。

第一个陷阱是饮料中的添加糖分。根据马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称 MOH）的数据，大马人每日摄取的添加糖远高于建议标准。一杯普通的拉茶或美禄，其含糖量可能相当于3到5包白糖。建议糖友养成点“kosong”（无糖）饮料的习惯，或选择白开水作为日常饮品。

第二个陷阱是酱汁与汤汁。很多人以为喝了汤汁不会有什么问题，但咖喱汁、仁当酱、叻沙汤底和各类炒面酱汁中往往含有椰浆、糖分和盐分。这些“隐形升糖刺客”会悄无声息地影响糖尿病状况。

第三个陷阱是看似健康的加工食品。鱼丸、肉丸、酿豆腐、腐竹等食材在制作过程中常混入面粉和调味料，属于加工类碳水化合物。糖友应优先选择原型食物，也就是能看出食物原本样子的食材。

第四个陷阱是主食过量。在大马的经济饭档或茶餐室，一份椰浆饭配咖喱鸡加印度煎饼，这种“碳加碳加碳”的搭配会让餐盘严重失衡，导致糖尿病营养管理失控。糖友建议只在餐盘上保留一种主食。

第五个陷阱是餐后的糕点与零食。不少糖友习惯正餐后再来一片千层糕、香兰糕或炸香蕉，这些额外增加的热量和碳水化合物往往在不知不觉中影响糖尿病状况。

马来西亚健康餐盘法则：糖友外食的实战指南

要解决外食带来的挑战，最有效的方法是在每次用餐时遵循简单又实用的原则。马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称 MOH）推出的“Suku， Suku， Separuh”（四分之一、四分之一、一半）健康饮食餐盘，就是糖友外食最重要的参考工具。这项原则建议将餐盘分为三个部分：一半的空间留给蔬菜和水果，另外四分之一留给碳水化合物（如米饭、面条或面包），剩下四分之一留给蛋白质（如鱼、鸡肉、鸡蛋或豆制品）。

当您在经济饭档前选择菜肴时，可以这样实践：选择一份清蒸鱼或白切鸡作为蛋白质来源，挑选一份清炒青菜（如炒菜心、炒芥兰）作为蔬菜部分，再搭配一个小拳头大小的白米饭或糙米饭。避开炸鸡、咖喱鸡和仁当牛肉这类油脂和椰浆含量较高的菜肴。如果找不到糙米饭，白米饭也可以，但切记把份量控制在拳头大小。选择清蒸、清烫和清炒的菜肴，比油炸或勾芡的做法更适合糖友。

以下表格对比了常见外食选择的健康程度，帮助糖友快速做出正确的糖尿病外食选择：

外食类别	较为合适的选择（推荐）	尽量避免的选择（不推荐）
主食类	糙米饭、清汤米粉、清汤粿条、甘榜炒饭（少油）	炒粿条、印度煎饼（roti canai）、椰浆饭、炒面
蛋白质类	清蒸鱼、白切鸡、白灼虾、豆腐、水煮蛋、烤鱼（少酱）	炸鸡、仁当牛肉、咖喱鸡、沙爹、炸鱼排
蔬菜类	清炒青菜、烫青菜、凉拌黄瓜、杂菜清汤	杂菜咖喱、炸蔬菜、酿豆腐（加工类）
饮料类	白开水、无糖茶、无糖柠檬水（limau kosong）	拉茶、薏米水、包装果汁、汽水、美禄
烹饪方式	清蒸、清烫、清炒、烤制（少酱）	油炸、红烧、浓酱勾芡、烧烤（多酱）

三大常见外食场景的糖尿病饮食外食技巧

对于新马地区的糖友来说，最常接触的外食场景主要有三类：嘛嘛档（mamak）、茶餐室（kopitiam）和经济饭档。针对每个场景，下文提供具体的糖尿病饮食外食技巧。

在嘛嘛档用餐时，甘榜炒饭（Nasi Goreng Kampung）是比较理想的选择，记得向老板要求加多一些蔬菜。无糖柠檬水（limau kosong）或无糖柠檬红茶（teh limau kosong）是最佳的饮料搭配选择。炒面（mee goreng）和炒粿条（char kway teow）建议避开，因为这两道料理通常使用大量酱汁，不仅盐分含量高，酱汁中也常添加糖分。

在茶餐室用餐时，饮料选择是最关键的一步。一杯普通拉茶的含糖量可能在3到5包白糖之间，务必养成喝“kopi O kosong”（无糖黑咖啡）或“teh O kosong”（无糖红茶）的习惯。主食方面可以选择清汤面类，优先选择全蛋面或米粉，避开黄面和油面，并且要求多放蔬菜、少放面条。

经济饭档是糖友最灵活的选择。您可以在众多菜肴中自由搭配，完全遵循“四分之一、四分之一、一半”的餐盘法则。选择三到四样菜肴：一份蛋白质（如蒸鱼、白切鸡、豆腐或鸡蛋），两份蔬菜（如炒菜心、炒西兰花或炒豆芽），主食控制在拳头大小。记住避开油炸菜肴、勾芡菜肴和过分浓郁的咖喱菜肴。

提升糖尿病外食选择能力的关键，不在于追求完美的每一餐，而是日积月累的小改变。每餐多用一点心思，做出更明智的选择——健康是一段旅程，而不是一个终点。只要坚持每天三餐做出小小的调整，您也能实现不节食改善糖尿病的目标。

专业营养饮食规划：从外食知识到系统化糖尿病管理的转变

掌握了基本的马来西亚健康饮食指南之后，许多糖友会问：如何将这些知识真正落实到日常三餐中？这正是专业营养饮食规划的价值所在。

来自新马的逆转糖尿病博士Dr Julie Ng，作为马来西亚专业辅助医疗理事会（Malaysian Allied Health Professions Council，简称 MAHPC）专业认证的营养博士，带领营养师团队推出了一套系统化的糖尿病100天调整计划。该计划的核心卖点是：可外食、可享受美食、不节食、不依赖任何产品。通过一对一的线上糖尿病营养咨询与群组教学，营养师会根据糖友的验血报告、生活习惯和饮食偏好，量身打造专属的糖尿病饮食计划。

过去15年间，Dr Julie Ng 新马糖尿病逆转团队已主讲了超过500场线上与线下的糖尿病饮食线上课程，累计帮助超过5，800位糖友通过饮食调整改善糖尿病问题。其教学体系强调科学配餐和糖尿病自然饮食的理念，即通过日常三餐的微调来激活身体的代谢机能，而不是依赖节食或特定产品。许多完成糖尿病饮食改善计划的糖友发现，原来改善糖尿病问题不需要放弃美食，也不需要痛苦挨饿，只需找到适合自己的饮食节奏与食物搭配。

想了解更多逆转糖尿病饮食资讯，或 Join Dr Julie Ng 团队的100天逆转糖尿病课程，可浏览官方网站：drjuliediabetes.com

让营养师团队陪您用100天，重新掌握糖友健康生活的主导权，从今天的三餐开始做出改变。